Im heutigen Artikel möchten wir Euch eine gute Übung vorstellen, die in jedes Trainingsprogramm eingebaut werden sollte und vor allem Läufern zu empfehlen ist. Der Ausfallschritt ist in der Grundausführung gut für die Bein- und Gesäßmuskulatur und stabilisiert die Beinachse. Bei der Übung wird die natürliche Bewegung und Funktion der Beinmuskulatur genutzt, um eine Stärkung der Beine zu erzielen. Wir wünschen Euch viel Spaß mit den Übungen!
Der klassische Ausfallschritt:
Beim Ausfallschritt zeigen die Zehen nach vorne und der Oberkörper ist aufrecht. Das hintere Knie wird nun bis kurz vor dem Boden abgesenkt – dabei ist das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt. Diese Übung kann man nun eine beliebige Zeit halten und natürlich anschließend das Bein wechseln. Alternativ kann man den Ausfallschritt dynamisch ausführen, das heißt immer im Wechsel hoch und tief gehen.
Achtung: Hierbei besonders auf eine stabile Beinachse achten, d.h. das Knie sollte nicht nach innen oder außen „ausweichen“. Der Oberkörper sollte während der gesamten Übung aufgerichtet sein.
Variation - Der seitliche Ausfallschritt:
Ihr beginnt im hüftbreiten, aufrechten Stand, eure Zehen zeigen nach vorne und der Oberkörper ist stabil. Nun macht man mit einem Bein einen Schritt zur Seite und senkt das Gesäß nach hinten und unten ab. Dabei lastet das Gewicht auf dem äußeren Bein. Danach streckt man das äußere Bein wieder nach vorne/oben und kommt in die Ausgangsposition zurück. Das gleiche wiederholt man nun mit dem anderen Bein. Auch hier ist die Ausführung der Übung statisch (Position halten) oder dynamisch (Schritt zur Seite, tief, wieder in Ausgangsposition und das wiederholen) möglich.
Achtung: Auch hier auf eine stabile Beinachse und einen aufrechten Oberkörper achten.
