Ernährung und Immunsystem

Das Immunsystem ist schwer zu „begreifen“. Es ist nirgends, aber doch überall. Immunreaktionen wie Fieber werden meist gehasst und oft zu früh durch Entzündungshemmer herunterreguliert, obwohl es uns immer wieder das Leben rettet.
Dabei ist es wichtig, leichte Entzündungsprozesse nicht gleich durch Medikamente zu blockieren, sondern achtsam das Immunsystem seine Arbeit machen zu lassen und dem Körper die nötige Ruhe und Zeit zu geben.

Die einfachste Art das Immunsystem zu beeinflussen

Oft haben wir es nicht in der Hand Bakterien, Viren und Umweltgiften aus dem Weg zu gehen. Somit sollte unser Immunsystem im Falle einer Infektion dafür gewappnet sein, eine Entzündung auslösen zu können (Proinflammation), um Eindringlinge zu eliminieren und die Entzündung natürlich auch wieder zu beenden (Antiinflammation). Ein großer und von uns steuerbarer Bereich ist die Ernährung und deren Inhaltsstoffe, die wir selbst kontrollieren können, damit das Immunsystem adäquat reagieren kann.

Hierzu ein paar Tipps:

Omega-3 Omega-6 Verhältnis:

In der westlichen Welt haben wir leider eine starke Omega-6 "Last" (proinflammatorisch also entzündungsförderlich) in der Nahrung durch Distelöl, Maisöl, Sonnenblumenöl aber auch Masttiere und stark verarbeiteten Lebensmittel (teilweise ein Verhältnis von bis zu 1 zu 100 zwischen Omega-3 und Omega 6) - Ideal wäre allerdings ein Verhältnis von 1:1 bis 1:5. Um den Omega-3 Wert im Körper auf ein Optimum zu erhöhen, ist es essenziell EPA und DHA (antiinflammatorische also entzündungshemmende Fettsäuren) aus fettem Fisch (z. B. Wildlachs und Hering) und Meeresfrüchten zu sich zu nehmen. Ein weniger effektiver Weg ist es, Omega-3 aus pflanzlichen Quellen zu nutzen, da wir selbst mit optimalen Bedingungen nur 0,3 bis 8% umwandeln können.
Bei Omega-3 ist es allerdings so, dass man eine gewisse Zeit braucht, um es im Körper anzureichern. Es ist also zwecklos bei einer Entzündungsreaktion Omega-3 zu sich zu nehmen, denn die Zellen müssen schon VOR einer Inflammation damit geladen sein, um dann eine Antiinflammation einleiten zu können.

Kurkuma:

Kurkuma, mit dem Inhaltsstoff Curcumin ist eine Gelbwurzel, die vermutlich aus Ostindien stammt und derzeit in Indien, Südchina und anderen tropischen und subtropischen Ländern gezüchtet wird. Diese Wurzel hat wie auch Ingwer eine bemerkenswerte Liste von positiven Wirkmechanismen auf das Immunsystem, angefangen von der Hemmung von Tumoren über antibiotische und entzündungshemmende Eigenschaften bis zur Entgiftung von toxischen und karzinogenen Stoffen, um nur einen kleinen Teil davon zu nennen.

Es gibt noch viele weitere Kräuter und Gewürze, die das Immunsystem beeinflussen können. Allerdings ist daran Wirkung oft sehr spezifisch, die Erläuterung hierzu würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Hierbei gilt, die Vielfalt bringt die Heilung!

Ein gesunder Vitaminhaushalt:

Es gibt nicht das eine Vitamin, welches unser Immunsystem beeinflusst, sondern so gut wie jedes Vitamin hat Einfluss darauf, egal ob direkt oder nur indirekt. Wichtig hierbei ist es, genau wie bei Omega-3, den Vitaminspiegel schon vor der Entzündung auf einem gewissem Level zu haben, um entweder der Proinflammation oder auch der Antiinflammation ausreichend Ressourcen zur Verfügung zu stellen. Daher gilt: Der Gemüse- und Obstanteil sollte so bunt und verschieden sein wie möglich, einerseits um eine ausreichende Vitamin- als auch eine ausreichende Ballaststoff-Versorgung sicher zu stellen. Dabei ist auch darauf zu achten, dass manche Vitamine wie z. B. Vitamin A (in Karotten) fettlöslich sind, also nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden können. Im Idealfall sollte man Omega-9 in Olivenöl (für Salate), MCT-Fette in Kokosfett (zum Braten) und Omega-3 Fette in Fisch verwenden.

Was gibt es sonst noch zu beachten?
Leaky Gut Syndrom oder der undichte Darm:

Oft wird der "undichte" Darm nicht erkannt, obwohl er einer der Hauptursachen für chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen ist. Da meist nicht im Darm lokalisierbare Beschwerden auftreten, wird dieser oft nicht näher ins Auge gefasst. Hierbei handelt es sich um eine Barrierestörung der Darmwand, die dadurch Bakterien und Antigene in unseren Körper lässt und somit das Immunsystem immer auf einer leicht erhöhten „Aufpassfunktion“ hält. Hierbei wird eine Unmenge an Energie aufgewandt, die uns im Alltag und im Sport oft fehlt. Dadurch wird der Heißhunger auf Zucker und andere schnell verfügbaren Energiequellen unersättlich.
Hauptverursacher des Leaky Gut sind: Zucker, Gluten (in vielen Getreidesorten), Laktose (in Milch), Saponine und Lektine (in Getreide, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten), Vitaminmangel, Alkohol, Medikamente, Infektionen im Darm, dauerhafter Stress aber auch Übertraining im Sport (nicht kurzer starker Stress und nicht Sport mit genügend Regenerationszeit).

Wie oft sollte man essen?

Essensfrequenzen beeinflussen ebenfalls das Immunsystem sehr stark, da bei jedem noch so kleinen Bissen, Snack oder auch Getränk das Immunsystem aktiv wird, um dies auf Antigene, Bakterien und Viren zu durchleuchten. Dabei ist es sinnvoll, weniger Mahlzeiten an einem Tag zu sich zu nehmen, um eine dauerhafte Aktivierung des Immunsystems zu vermeiden. Man spricht in der Forschung mittlerweile von 1-3 Mahlzeiten am Tag, die für das Immunsystem sinnvoll wären, dabei muss natürlich bei Sportlern die Menge einer Mahlzeit stark erhöht werden, um den kcal-Bedarf decken zu können. Positive Nebenwirkungen dabei sind verringerter Blutzucker und Oxidativer Stress (u.a. Alterungsprozess), verbesserte Stressresistenz und Insulinsensivität, geringeres Krebs-, Diabetes-, Depressions- und Herzkreislauferkrankungsrisiko.

Fazit:
Die Menge macht das Gift!
Es geht hier nicht um DAS LEBENSMITTEL, das wichtig für unser Immunsystem ist, sondern meist um die Verhältnismäßigkeit. Jedes Lebensmittel ist ab einer gewissen Menge toxisch und schädigt den Körper - das eine früher, das andere später. Daher ist es wichtig, ausgeglichen zu leben und sich zu ernähren. Schaut über euren Tellerrand hinaus und entdeckt neue Pflanzen, Gewürze und Gerichte, um eine entsprechende Vielfalt zu gewährleisten, die euer Körper braucht.

Vorheriger Beitrag Nächster Beitrag

Motion Matters – Schule für Sportmotorik und Athletik |  Idsteiner Str. 12 |  65193 Wiesbaden

ImpressumDatenschutzAGB | © 2020 Motion Matters