Im zweiten Teil dieses Specials möchten wir euch ein paar Übungen an die Hand geben, mit denen ihr ein bisschen Schwung in euer Homeoffice bringen könnt. Die Wichtigkeit von Gesundheit am Arbeitsplatz hat in den letzten Jahren stark zugenommen und besonders große Firmen investierten in ihr Gesundheitsmanagement, beispielsweise durch die Anpassung der Arbeitstische, qualitativ hochwertige Sitze oder Bewegungsmöglichkeiten in den Pausen.
Durch die Verlagerung der Arbeit in die eigenen vier Wände können diese Angebote nicht mehr genutzt werden - und noch mehr: Der Arbeitsweg fällt weg, der kurze Gang zum Kollegen oder zur Kollegin oder der Spaziergang in der gemeinsamen Mittagspause sind nicht mehr möglich. Arbeiten wir dann vielleicht sogar noch vom Sofa aus, so leidet unsere Konzentration: Studien haben bewiesen, dass die Konzentration abnimmt, je mehr wir uns einer waagerechten Position annähern.
Daher sollten die Pausen im Homeoffice genutzt werden, um die Konzentration zu Verstärken und die körperliche Gesundheit zu verbessern. Die Übungen können sowohl am Stück während der Mittagspause durchgeführt werden, oder aber auch einfach als kleine Bewegungseinheit zwischendurch. Ebenso ist es hilfreich, die langen Phasen des Sitzens durch kurzes Aufstehen, Umhergehen und Bewegen aufzulockern.

Rückwärtsstütz mit Hüftstreckung

Ziel dieser Übung ist es, eine Entlastung und Kräftigung des Rückens durch Entgegenwirken der gebeugten Haltung im Sitzen zu erreichen. Die Hüfte wird dabei gestreckt (im Gegensatz zum Sitzen) und die Muskulatur im Gesäß und unteren Rücken, die den Rücken stützen sollen, wird gestärkt. Ebenfalls findet eine Mobilisierung der Schulter statt und die Brustwirbelsäule wird gestreckt – also das Gegenteil zum klassischen „runden Rücken“ beim Sitzen.

Ablauf:
Man stellt sich mit dem Rücken zu einem Tisch oder Stuhl und stützt sich ab. Anschließend wird die Hüfte nach oben gedrückt und kommt somit in eine Streckung. Diese Position wird einige Sekunden gehalten, bevor die Hüfte wieder abgesenkt wird. Diese Bewegung sollte 2 Runden zu jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Achtung:
Bei der korrekten Durchführung sollte man darauf achten, dass der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule ist. Das bedeutet, dass bei tiefem Gesäß der Blick geradeaus geht, bei gestreckter Hüfte der Blick nach oben an die Decke wandert.

Oberkörperrotation im Stehen

Unsere Brustwirbelsäule sollte der beweglichste Teil unserer Wirbelsäule sein. Leider ist er durch die Anforderungen der heutigen Lebensweise oft der unbeweglichste Teil. Daher ist gezieltes Drehen und Bewegen dieses Bereichs wichtig, um die Beweglichkeit zurückzugewinnen und die umliegenden Muskeln zu trainieren, die die Wirbelsäule stützen.

Ablauf:
Man stellt sich aufrecht hin und führt die Hände hinter den Ohren an den Kopf. Anschließend dreht man sich zur ersten Seite - soweit es geht und sich gut anfühlt. Hat man diesen Punkt erreicht, kippt man seitlich ab und verharrt kurz in dieser Position. Anschließend wieder aufrichten und versuchen, noch ein Stück weiter zu verdrehen, danach wieder abkippen. Insgesamt bis zu drei Mal „nachjustieren“, 6 Mal pro Seite im Wechsel.

Achtung:
Bei der Drehung bleibt das Becken gerade nach vorne ausgerichtet und dreht sich nicht mit dem Oberkörper mit.

Schulterblattmobilisation

Durch langes Sitzen und ausschließlich minimale Bewegungen bei der Tätigkeit am Computer wird unsere Schulter, die eigentlich für große Bewegungen gemacht ist, nach vorne gezogen und lange in dieser starren Position gehalten. Wir merken das daran, dass wir uns steif fühlen und unsere Haltung zu Nackenverspannungen führen kann. Mit der gezielten Mobilisation wird das Schulterblatt bewegt und die entsprechenden Muskeln in ihrer ganzen Bewegungsmöglichkeit angesteuert.

Ablauf:
Man begibt sich in den Vierfüßlerstand und achtet darauf, dass die Schultern direkt über den Händen sowie die Knie unter der Hüfte sind. Anschließend die Brust in Richtung Boden fallen lassen – der Gedanke ist, die Schulterblätter zusammenzuziehen. Im Anschluss wird die Brustwirbelsäule in Richtung Decke „geschoben“. Eine Gedankenhilfe ist, dass die Schulterblätter dabei möglichst weit auseinander gezogen werden und die Arme versuchen, die Matte „wegzuschieben“. Die beiden Bewegungen sollten 2 Runden zu jeweils 15 Wiederholungen durchgeführt werden.

Wir hoffen, dass wir euch mit diesen Übungen eine Inspiration für mehr Bewegung im Home-Office liefern konnten und dass ihr gesund und wohlbehalten durch die nächste Zeit kommt.

Euer Team von Motion Matters

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