Die Schulter wird beim Training oftmals vernachlässigt. Schnell legt man den Fokus auf die Beine oder den Rumpf, doch dabei ist eine starke Muskulatur in den Schultern wichtig, sorgt für eine aufrechte Haltung und beugt Nackenschmerzen vor.
Im Folgenden haben wir daher gezielt ein paar Übungen für diese Muskelpartie zusammengestellt. Zusätzlich werden bestimmt einige von euch den Sommer im kühlen Nass genießen – daher ist dies ein super Training für das Schwimmen, Surfen oder den Wassersport allgemein.
Für die folgenden Übungen wird ein Fitnessband benötigt, das man auf verschiedenen Höhen befestigt (siehe Bilder).
Reverse Butterfly
Ziel der Übung ist die Stärkung des oberen Rückens und Nackens.
Dazu befestigt man das Band auf Schulterhöhe und stellt sich in einen hüftbreiten, stabilen Stand. Die Beine sind dabei leicht gebeugt.
Nun werden die Arme im 90 Grad Winkel vor dem Körper gehalten und langsam auf Schulterhöhe im gestreckten Zustand zur Seite geführt.
Achtet dabei auf eine stabile Mitte.
Wiederholung: 3x15
Überzüge
Ziel der Übung ist die Stärkung des Rückens und der Schulter.
Hier wird das Band oberhalb des Kopfes an einer Tür o.ä. befestigt.
Die Ausgangsposition ist ein stabiler Stand. Die Beine sind gebeugt und der Oberkörper leicht nach vorne gerichtet. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt.
Die Armbewegung geht nun aus der gestreckten Form über dem Kopf gerade nach unten, sodass sie neben der Hüfte ankommen.
Auch hier bitte darauf achten, nicht in ein Hohlkreuz zu kommen.
Wiederholung: 3x15
Seitheben
Ziel ist hier die Stärkung der Schulter.
Das Band wird auf Bodenhöhe befestigt. Stellt euch in einen stabilen, hüftbreiten Stand und zieht die Arme gerade nach oben und zur Seite. Auf Höhe der Schultern sind sie in der Endposition angelangt. Versucht, die Schultern nicht an die Ohren zu ziehen, sondern bewusst unten zu lassen.
Wiederholung: 3x15
Herabschauender Hund
Zum Abschluss folgt noch eine Übung, in der ihr eure Schultern dehnt und das „enge“ Gelenk etwas öffnen könnt.
Dazu stellt ihr die Beine etwa hüftbreit und die Hände etwa schulterbreit auf. Der Po wird hochgeschoben und der Rücken langgemacht. Zur Verstärkung soll die Brust in Richtung Boden gehen, bis eine Dehnung im Schulterbereich zu spüren ist.
Diese Übung kann länger gehalten werden, oder aber dynamischer im Wechsel mit Dehnung/Entspannung.
Wir hoffen, dass wir den ein oder anderen mit diesen Übungen motivieren und inspirieren konnten.
Wir wünschen euch einen starken Sommer.
Das Team von Motion Matters