Manche tun es mehr, manche weniger bewusst – die Ernährung. Der Körper zieht aus allem, was wir ihm über den Tag verteilt zuführen, seine Energie. Auch in Trainingseinheiten, die mal lockerer, mal anstrengender ausfallen können, greift unser Körper auf unsere Reserven zurück.
Doch wie können wir von den Lebensmitteln profitieren, um uns beim Training bestmöglich mit Nährwerten zu versorgen? Gibt es etwas Bestimmtes, was man vor oder nach dem Training zu sich nehmen sollte, oder gar etwas, das man vermeiden sollte?
Grundsätzlich gibt es drei große Gruppen an Nährstoffen. Das sind die Kohlenhydrate, die Fette und die Eiweiße.
Auf unser Training bezogen sorgt Eiweiß und Fett dafür, Strukturen aufzubauen und zu erhalten. Kohlenhydrate sorgen für die Energie und werden daher für sehr hohe Leistungen benötigt. Auf das Training umgesetzt bedeutet dies nun folgendes:
Die Ernährung vor und nach dem Training ist immer von der Art, der Intensivität und der Dauer abhängig. Für lockere Trainingseinheiten braucht man nicht zwingend eine spezielle Ernährung vorher oder nachher. Für härtere Einheiten oder Wettkämpfe ist es ratsam, vorher Kohlenhydrate zu verzehren. So kann der Körper die Energie gleich verwerten. Bei längerer körperlicher Betätigung kann dann auch während des Trainings eine Zufuhr von Kohlenhydraten notwendig sein, um schnell wieder Energie zu erlangen.
Ratsam ist es, innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training nichts zu essen. So wird verhindert, dass die Mitochondrienbildung gebremst wird. Diese sind die Kraftwerke der Zelle und versorgen sie mit den Nährstoffen, die wir uns zuführen.
Es gibt auch noch ein paar allgemeine Tipps, die zu einer verbesserten sportlichen Fähigkeit und auch allgemeinen Gesundheit beitragen können.
- Vermeide Zucker. Sportler benötigen davon wenig bis gar nichts.
- Trinke viel Wasser. Eine Faustregel im Sommer ist pro 20 kg Körpergewicht 1 Liter Wasser zu
trinken. Für jede weitere Stunde Training sollte man dann 1 Liter oben drauf rechnen. - Nimm viele gute Fette zu dir. Diese bekommst Du beispielsweise aus Olivenöl, Speiseleinöl, Nüssen (außer Erdnüssen), Fisch und Fleisch in guter Qualität, Eiern, Quark oder Rohmilchkäse.
- Versuche viel Eiweiß zu Dir zu nehmen und vermeide Kohlenhydrate – ausgenommen es steht ein hartes Training an oder Du nimmst an einem Wettkampf teil.
Beherzigt man diese Punkte, wird der Fettstoffwechsel aktiviert – dieser hält uns gesund und macht uns auch im Sport fitter und ausdauernder.
Wir hoffen, euch mit diesem Artikel ein paar wichtige Informationen rund um das Thema Ernährung im Training zu geben. Bei weiteren Fragen und Unterstützung für Euer persönliches Training könnt ihr euch jederzeit an uns wenden.
Euer Motion Matters Team