Nachdem es schön langsam auf den Winter zugeht, geht es auch auf die alljährliche Grippewelle, laufende Nasen, hustende Kinder und Apotheker mit Dollarzeichen in den Augen zu.
Wir wollen in diesem Artikel mal unser Immunsystem beleuchten und euch zeigen, wie ihr es durch Sport und Ernährung positiv beeinflussen könnt.

Was ist das Immunsystem?

Grob ausgedrückt ist das Immunsystem alles, was uns vor Krankheiten schützt. Krankheiten können durch Bakterien, Viren, Pilze, Parasiten etc. ausgelöst werden. Damit diese keinen Schaden anrichten können, besitzen wir ein ausgeklügeltes System, dass die Erreger bekämpft und unschädlich macht. Das sollte soweit nichts neues sein. Aber es gibt verschieden Stufen des Immunsystems, die unterschiedlich beeinflusst werden können.

Stufe 1: Die anatomischen Barrieren
Die Haut, die Schleimhäute, die Nasenhaare, die Magenschleimhaut oder die Flimmerhärchen in den Bronchien halten die ersten Angriffe von Krankheitserregern ab.

Stufe 2: Die natürliche Abwehr
Schaffen es die Keime durch die anatomische Rüstung unseres Körpers, so sehen sie sich unserer unspezifischen Immunabwehr gegenüber. Das sind sogenannte Fresszellen (Makrophagen, Monozyten und neutrophile Granulozyten) die alles was körperfremd und bedrohlich wirkt auffressen und abbauen. Das sind die „wilden Kerle“ unseres Immunsystems, da sie sich weder merken können was sie fressen, noch analysieren sie irgendetwas, sie fressen einfach alles.

Stufe 3: Die Genies
Um den unter Umständen überforderten Fresszellen zu Hilfe zu kommen, hat das Immunsystem eine dritte Instanz, die es dazuschalten kann: Die B- und T-Lymphozyten. Diese analysieren die Krankheitserreger und bilden spezifische Abwehrstoffe gegen die einzelnen Erreger. Das Immunsystem merkt sich die Beschaffenheit der Keime und kann bei einem erneuten Eindringen viel schneller auf den Angriff reagieren.

Soweit so gut, aber was kann man tun um das Immunsystem zu unterstützen?

Niemanden wird es überraschen, dass wir als Sportwissenschaftler natürlich sagen SPORT! Aber Vorsicht, nicht alles ist super und es gibt einige Dinge zu beachten. Bevor wir dazu kommen, erklären wir erst mal was Sport mit dem Immunsystem zu tun hat:

Einen sehr interessanten Artikel dazu haben Matthias Baum und Heinz Liesen im deutschen Ärzteblatt verfasst. In „Sport und Immunsystem“ beschreiben die beiden, das körperliche Bewegung und Training einen enormen Einfluss auf das Immunsystem haben können. Moderater Ausdauersport (bis 60 Minuten) erhöht die Zahl der Fresszellen binnen Sekunden und auch die spezifische Immunabwehr wird aktiver. Wird die Belastungszeit jedoch länger, kann das Ganze auch ins Gegenteil umschlagen. Sie benennen Studien, in denen Leistungssportler (Marathonläufer und Triathleten) höhere Rate an Atemwegsinfekten aufweisen.
Da hochintensive Trainingsmethoden momentan sehr populär sind (man nehme Crossfit oder HIT- Intervalle etc.) sollte man dazu folgendes wissen:
Kurzfristig läuft das Immunsystem zu Höchstleistungen an, nach dem Training fällt es stark ab. Diesen Zeitraum, in dem unser Schutzschild nicht auf 100% fährt wird auch gerne als die „Open Window“ Phase bezeichnet. In dieser Phase muss man besonders vorsichtig sein, nicht direkt nach dem duschen mit nassen Haaren nach draußen gehen und dafür sorgen, dass die Regeneration unterstützt wird. Das kann man durch Saunagänge, Wechselbäder bzw. –duschen und natürlich durch bestimmte Nahrungsmittel (mehr dazu im Teil 2!).
Kurz zur Sauna: auch nach intensiver Recherche konnten wir keinen Nachweis einer Verbesserung des Immunsystems durch Saunagänge finden. Es wird lediglich die Regeneration unterstützt und die Thermoregulation wird verbessert. Wer also keine Sauna mag wird deshalb nicht öfters krank werden, keine Sorge.

Jetzt wisst ihr schon mal was es beim Training zu bedenken gibt. Was hat Sport aber für positive Auswirkungen auf unser Immunsystem?

Moderater Ausdauersport erhöht die Zahl der Fresszellen. Die Adrenalinausschüttung während des Sports sorgt für einen Anstieg der Killerzellen im Blut und die wiederrum sorgen dafür, dass die Krebswahrscheinlichkeit sinkt.
Richtig gehört! Moderater Ausdauersport hilft Krebs vorzubeugen!
Des Weiteren baut Sport Stress ab. Er hilft uns stressresistenter zu werden und was Stress für Auswirkungen haben kann, ist , glauben wir, hinlänglich bekannt (Stichwort Bluthochdruck, Magengeschwür, Herzinfarkt, Diabethes, Krebs, Burnout und und und).

Wir wollen diesen ersten Teil mit einem Zitat von Dr. Haja Haase (Immunologe am Uniklinikum Aachen) beenden:

„Konstante 22 Grad und sitzen ist vollkommen atypisch und nicht der Normalzustand, für den das Immunsystem entworfen wurde.“

In diesem Sinne: Raus an die Luft, bewegen, danach mit den Liebsten daheim unter die Decke kuscheln und entspannen. Oder ins Fitnessstudio radeln, ordentlich Gas geben und danach die Sauna mit den Kollegen genießen.

Es liegt an Dir selbst, dir zu helfen!

Und solltest Du irgendwann nicht mehr weiter wissen – Du kennst uns ja, also frag einfach.
Im nächsten Teil erfahrt ihr, wie ihr euer Immunsystem durch Essen unterstützen könnt.

Bleibt bewegt, ihr wisst ja: Motion Matters – Bewegung zählt!

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